☆フードファディズムに惑わされない
フードファディズムとは、食べ物や飲み物など食品が健康に与える影響を、過大に評価したり、信じ込むこと。
1950年代にアメリカで提唱された概念で、日本では栄養学者の高橋久仁子さんによって紹介されました。
テレビやインターネットなど、いくつものメディアから膨大な情報を得られる現代では、「◯◯を食べれば血圧が下がる」「◯◯は体に良い」など、毎日新しい情報が飛び交います。
しかし、それだけ食べていれば健康になれる「魔法の食材」は、実際には存在しません。
一つの食品ばかり食べるなど偏った食生活にせず、体に良いとされている食べ物を基本に、栄養バランスを考えてさまざまな栄養素を取り入れることが大切です。
♢食事の栄養バランスを整える方法
では、どのように食事の栄養バランスを整えていけばいいでしょうか？詳しく解説していきます。
☆今の食生活に足りている・不足している食べ物を確認
年齢や性別、活動量によっても食事の適量は変わってきます。
農林水産省による「食事バランスガイド」を活用すると、自分がどの食材や栄養をどれだけ食べればいいか、目安がわかります。
本来自分に必要な食事と、現在の食事を比較し、これまでの自分の食事の過不足を振り返ってみましょう。
☆栄養バランスの良いメニューを考える
自分に不足している食材や栄養素、量がわかったら、そこから栄養バランスの良いメニューを考えていきましょう。
不足している栄養素を補いつつ、取り過ぎの栄養素は減らすようにします。
特に不足しがちな栄養素があれば、食事にプラスしてサプリメントなどを組み合わせ、必要な栄養素を補うという方法もあります。
☆健康的な食事は美容にも良い！
バランスよく取り入れて 健康的な食事は、生活習慣病など病気のリスクを抑え、美容にも良い効果をもたらします。
食事は、栄養バランスよく食べることが大切。
いくら体に良い食べ物だからといって、そればかり食べていては栄養バランスが崩れ、体に不調が起きてしまいます。
人間の体にはさまざまな栄養素が必要です。
それらを偏りなく摂取できるよう、全体の栄養バランスを考慮しながら、いろいろな食材を組み合わせていきましょう。
皆さんも良い食生活を送ってみてください。
おすすめな料理
皆さんは、どのような料理が得意ですか？
好きな料理は、何ですか？
♢夕飯の栄養バランスについて
夕飯は1日の食事のバランスを調えることを考えて食べましょう。
昼食でこってりしたものを食べた場合、夕飯はあっさりした献立にするなどです。
基本は一汁三菜で構成します。
主食のご飯に汁物、卵やタンパク質を補う主菜1品と、豆や野菜、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維を補う副菜2品を合わせたスタイルです。
1食のカロリーは600～700kcal以下が理想です。
成人の1日あたりの塩分摂取目標は男性8ｇ、女性7ｇですが醤油や味噌を使った馴染みのある料理はどうしても塩分が多くなりがちなので、夕飯の塩分量は3～4ｇ未満に抑えましょう。
塩分が多くなりそうな場合は汁物の代わりにお茶や水で水分を摂ることをおすすめします。
厚生労働省と農林水産省の共同により策定された食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べればよいかの目安をわかりやすく料理のイラストで示しているので、ぜひ参考にしてみてください。
♢夕飯の時間について
食べてすぐに寝ると「太る」とよく聞きますが、それには根拠があります。
体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があり、これが分泌されて増えると脂肪をため込みやすくなります。
BMAL1が一番少ない時間帯は午後2時～4時です。そこから徐々に数値が上昇して、最も多くなるのが夜10時～夜中2時です。
つまりこの4時間のうちに夕飯を摂ると太ります。
また「食間」は大変重要で、空きすぎるとエネルギーをため込もうと細胞が活性化されずに代謝が低下し、太りやすくなります。
また食間が近すぎると食べ疲れします。
常に適度な栄養が生き渡った状態で、リセットされてはじめてリズムが整うのです。
理想的な食間は6時間です。
以上のことから夕飯は18時までがおすすめです。
あまり難しく考えなくても、夕飯を食べる時間が遅くなる時には夕方におにぎりや野菜スープを食べて、夕飯は控えめにするなど工夫すれば良いです。
♢夕食におすすめのお肉のおかずレシピ
☆チキンのトマト煮込み風
☆鶏もも肉のみぞれ煮
☆ふわふわ豆腐とエリンギの鶏だんご
☆鶏肉とブロッコリーのオイスター炒め
☆むね肉の油淋鶏
☆豚のしょうが焼き
☆煮込みハンバーグ
☆柔らか酢鶏
☆牛ニラにんにくの極スタミナ炒め
☆ピーマンの肉詰め
♢夕食におすすめの魚のおかずレシピ
☆鮭のバター焼き
☆メカジキの磯辺揚げ
☆鮭のムニエル
☆ブリの照り焼き
☆サバの生姜煮
♢その他夕飯のレシピ
☆具だくさん中華スープ
☆簡単ドリア
☆揚げ出し豆腐
☆ピーマンとしめじと魚肉ソーセージ炒め
☆小松菜たっぷり中華丼
皆さんも良かったら参考にしてみてください。
私のおすすめ料理
皆さんは、料理の献立はどうやってたててますか？
ネットなどで調べて決めたりしますか？
それともスーパーに行って決めてますか？
か、冷蔵庫の中の物で決めますか？
皆さんは、どのタイプですか？
私は、冷蔵庫の中の物で決めたりすることが多いです。
たまにテレビやネットやYouTubeなどで作ることもあります。
♢私のおすすめ料理を教えたいと思います。
☆豚キムチ炒めです。 ✨おすすめ✨
ご飯に合いとでもご飯が進みます。
美味しくてたまりません。
☆春雨と豚肉のきゅうり ✨おすすめ✨
夏の季節におすすめです。
ポン酢で食べるのがいいです。
サッパリしてていい感じです。
☆豚肉のマヨネーズあえ ✨おすすめ✨
ガッリ食べたいときにいいです。
ちょっと味が濃いです。
ご飯のお供に。
☆鶏肉とチーズ ✨おすすめ✨
チーズが好きな人におすすめです。
お酒のお供にもいいと思います。
ご飯でもいいと思います。
5続く・・・
