前回の前編では、睡眠の大切さと睡眠の前に控えた方が良い行動を中心に書きました。今回の後編では、生活リズムと私の経験がテーマです。タイトルにもあるように、睡眠と生活リズムには深い関係があります。生活リズムに気をつけることで、睡眠も改善することができます。そして、私自身が睡眠に悩んだ時の経験も書きたいと思いますので、宜しくお願いします。
睡眠障害の予防と改善には生活リズムが大切
仕事や学業プライベートなど、毎日の生活の中にはいろいろな出来事があります。
特に仕事が忙しかったり、学業の課題などがあると、帰宅時間が遅くなってしまったり、就寝時間が遅くなってしまうこともあります。
なかなか簡単にはいかないこともありますが、忙しい時にこそ生活リズムを崩さないことが大切です。
生活リズムと脳と体内時計
一日の生活リズムをコントロールしているのは、脳内にある体内時計です。
睡眠と覚醒のリズムには光が大きく関係していると言われています。日が指して明るくなった時に起きて、夜に暗くなってから眠るという生活が理想的と言えるのは、この体内時計の仕組みによるものです。
一日は２４時間ですが、体内時計は２５時間のリズムになっており、１時間のずれが生じています。
このずれを修正するために、日光を浴びることが大切です。
日光には体内時計をリセットする効果があります。
また、目が覚めたというだけで脳が活性化されるわけではありません。
朝起きて、身体を動かし、朝食をとるなどをしていくことで、一日を過ごしていくための準備が整っていきます。
連休などで生活リズムが乱れる場合
例えば土日が休日になるという人は多いのではないでしょうか？
そのような時に、つい夜更かしをしてしまったり、何かの予定をいれたりして生活リズムを狂わせてしまうということもあるかもしれません。
どうしても休日にしかできないこともありますので、そのような時に平日が始まるまでに影響を残さないようにするための過ごし方を考えていきます。
平日の始まる前に生活リズムを戻すことを意識する
土日が連休の場合、生活リズムや睡眠の乱れが起きやすい理由として、金曜日と土曜日につい夜更かしをしてしまうというパターンがあると思います。
そのままのリズムで日曜日も同じ過ごし方をしてしまうと、平日に影響がででしまいます。
平日に入ってしまってからのリズムの調整はなかなか難しくなると思います。
連休の時にリズムを崩さない方法を考えてみましたので、参考になれば幸いです。
生活リズムと睡眠に悩んだ時の私自身を振り返って
私も生活リズムと睡眠について悩んだことがあります。
今年（２０２０年）１月頃、自分が思っていたよりも寒さに適応することができませんでした。
寒さで体調を崩す、生活リズムの乱れにより体調を崩す、更に睡眠の乱れにより体調を崩すという悪循環でした。
その時に、数か月かけて改善しようと取り組んだことを書こうと思います。
一度に解決しようとせずに解決できそうなことから取り組む
体調を回復させることができずに悩みました。
欠席も多くなってしまい、スタッフの方と相談をして、体調を回復させるために目標を立てることにしました。
・通所の日数を週５日から週３日に減らし、体調の回復をはかる。
・ヘルパーの利用日数を週２日から３日に増やし、日常生活の負担を軽減す
る。
・数か月後には、週５日の通所に戻せるように、体力をつける。
環境の変化と冬の寒さへの適応が十分にできなかったこと
去年（２０１９年）の１０月からマナビークリエイターズへの通所を開始しました。
開始した当初から年末くらいまでは、体調を維持してあまり休まずに通所していました。
しかし年が明け、１月～２月に寒さが本格化したことで体調が崩れてきました。
当時の私の頭の中では、何とか通所しなければならないという気持ちが一番上にあったような気がします。
体調が崩れ欠席をしながら、中途半端な状態で通所して、更に体調を崩すというまさに悪循環でした。
少し悩みなどもあり、眠れない日が続きました。
朝起きて体調がすぐれない時は、欠席の連絡をした後にまた眠るというような状況でした。
そういった生活をしていると、食生活も乱れるので、体調が回復するはずはないのです。
寒さにより身体が冷えてしまうと、身体を動かすことも大変になってしまうことへの改善策も自分の課題であると思いました。
今回の冬の経験を踏まえて、寒さが落ち着いてきた４月から体調の回復に向けて取り組んでいけるところからやっていこうと思いました。
日常生活の負担の軽減による改善
３月に相談支援の担当の方とモニタリングをしました。
その時に私がお話したことは、週５日の通所をしながらの日常生活というものが、自分の予想よりも負担がかかってしまっているということです。
スタッフの方と相談したヘルパーの利用日数を増やすことができるかどうかを相談支援の方に聞いてみました。
そして、増やすことができるように区役所へ話をしていただけることになりました。
区役所への手続きなどにより、４月の中旬からヘルパーの利用日数をこれまでの週２日から週３日に増やすことができました。
家事を手伝って頂ける日数が増えたことにより負担が減り、少しずつ体調も戻るようになりました。
睡眠時間も徐々に安定したことで、生活リズムも少しずつ安定していきました。
通所については、５月からは週４日、６月からは週５日の通所というように、段階的に戻していくことができました。
生活リズムが戻ってから考えたこと
体調が回復して生活リズムが戻ってから、私が考えたことがあります。
この先冬が来るたびに体調を崩してしまっていたら大変なことになってしまいます。
少しでも身体の健康を意識していけば、寒さにも強い身体にすることができるのではないかと思いました。
そこで、次の冬が来る前にできることを考えました。
食生活の改善による大きな効果
健康面で自分で向上させる部分としては食生活の改善だと思いました。
これまでの私の食生活は、週２回のヘルパーの利用日に食事を作って頂くことと、自分の時間に余裕がある時は自炊をするというスタイルで生活をしていました。
特に体調を崩してしまった時期は、コンビニ弁当を食べる機会が多くなってしまいました。
コンビニ弁当には、添加物などの身体によくないと言われているものが多く含まれています。
それが、この冬の体調不良をより加速させてしまった原因だと思います。
おかずを作る時間がない時でも、ご飯を炊いてふりかけをかけるなどをして味をつけて食べるようにしました。
数種類のふりかけを用意すると飽きることもなく食べることができます。
休日には調理をする時間を少し長くすることで、自分ができる料理をすることで栄養をとれるようにしていました。
数か月自炊生活をしてみて実感した効果をかきます。
・布団に入ってからあまり時間が経たないうちに眠れることが多くなった。
・朝の目覚めが快適になった。
・疲労がたまりにくくなった。
・足の痛みなどが少なくなった。
食生活を改善したことにより、睡眠の質が向上し、全体的な体調も良くなりました。
この記事を作成している現在は１２月で、寒い冬の状況でありますが、体調を崩すこともなく健康に過ごしています。
睡眠と生活リズムは自己管理がとても大切である
今回の後編では、生活リズムの大切さと私自身の経験について書きました。
私の経験を書くことにより自己管理の重要性をお伝えすることができたのではないかと思います。
もちろん体調を崩さずに、毎日しっかり睡眠をとって生活していくことができれば良いのですが、毎日同じ日を繰り返しているわけではありません。
忙しい日を乗り切ったり、ゆっくり過ごせる日を見つけながらバランスを取り、生活していくことが大切だと思います。
