5：オリーブオイル
オリーブオイル 日本でもすっかりおなじみになったオリーブオイル。
独特の風味が楽しめる「エクストラバージンオリーブオイル」、精製して香りや味を抑えた「ピュアオリーブオイル」などがあり、好みや料理に合わせて活用できます。
オリーブオイルは、健康的な食事として知られる「地中海食」でも多く使われているオイルです。
オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が豊富。
その他、ポリフェノールやβ-カロチン、ビタミンEも豊富に含まれており、動脈硬化や生活習慣病の予防、便秘改善、アンチエイジングなど健康にも美容にもうれしい効果が期待できます。
6：ナッツ類
小腹が空いたときのおやつとしても手軽に食べられるナッツには、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」という良質な油脂が豊富に含まれています。
その他にも、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維などが豊富。
ナッツ類には、メタボリックシンドロームや高血圧の予防、心血管疾患のリスク抑制、がん予防効果などがあることが海外の研究チームから発表されています。
♢いくつかの研究で体に良い効果が期待されている食べ物
上記でご紹介した食べ物の他にも、いくつかの研究によって健康に良い可能性が示されている食べ物もあります。
・納豆
納豆は栄養価が高く、食の優等生ともいわれています。
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康や美容に良い成分が多く含まれているのです。
この栄養豊富な納豆、どの時間帯に食べるかで体への働きが違うのだそう。朝に食べる納豆は、良質なタンパク質が代謝をアップさせます。
そのため冷え性の人に向いています。
一方、夜に食べるのなら、「ひきわり納豆」がおすすめです。
ひきわり納豆は、粒納豆より食物繊維は少ないものの、納豆菌を繁殖させる表面積が広く、ナットウキナーゼが多いのが特徴。
ナットウキナーゼは、血栓を溶かしやすくする働きがあります。
血栓は深夜から早朝にかけて作られやすいため、夕食時に食べることで効果が期待できます。
・ヨーグルト
牛乳の豊富な栄養を含むヨーグルトは、タンパク質やカルシウムが豊富。
乳糖が一部分解されているので、牛乳でお腹を壊してしまう人も安心して食べられます。
ヨーグルトは1mL中に1000万個以上もの乳酸菌が入っており、整腸作用や免疫力を高める効果も期待できます。
ただし糖質や脂質の取り過ぎには注意が必要です。
食べるときは、1日で最大でも200mLほどに留めるといいでしょう。
・ダークチョコレート
ダークチョコレートとは、チョコレートの原料であるカカオの含有量が40％を超えるチョコレートのこと。
カカオ含有量が70％を超えると、ハイカカオチョコレートと呼ばれることもあるようです。
今はコンビニやスーパーでもダークチョコレートやハイカカオチョコレートが並んでいるので、目にしたことがある人も多いでしょう。
チョコレートなどカカオベースの食品を習慣的に摂取した結果、血管の機能改善や血圧を下げる効果があったという研究もあります。
ただし、チョコレートには糖分も含まれているため、過剰摂取は逆効果。
チョコレートの摂取量は1週間あたり45gほどを目安にするといいといわれています。
・豆乳
豆乳や納豆などの大豆製品には、女性の健康をサポートしてくれる大豆イソフラボン、抗酸化作用を持つ大豆サポニンなどが含まれているため、美容に良い食べ物としての効果も期待できます。
大豆製品にはタンパク質や鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、脂質などさまざまな栄養がバランスよく含まれているため、できるだけ毎日摂取したい食品です。
・お酢
お酢体脂肪や内臓脂肪の減少、食後血糖値の上昇抑制、血圧降下、疲労回復などさまざまな効果があるといわれています。
これらの健康効果を得るためには継続して摂取する必要があり、大さじ1杯（15mL）を目安に食事に取り入れるといいでしょう。
お酢の酸味には味付けの物足りなさを和らげる効果があり、おいしく減塩ができます。
・お茶
緑茶、紅茶、ウーロン茶などにはカテキンが含まれています。
カテキンはポリフェノールの一種で、殺菌作用があり、インフルエンザなどの感染症を予防する可能性があるといわれています。
また、カテキンには免疫細胞を活性化する効果もあるといわれており、免疫アップにもつながるかもしれません。
♢体に悪いとされている食べ物
中には、体に悪いということが複数の研究結果から判明している食べ物もあります。
〇赤い肉（牛肉・豚肉）
〇加工肉（ハム・ソーセージなど）
〇精製された白い炭水化物
〇飽和脂肪酸（バターなど）
上記のような食品の他、塩分の過剰摂取も体に良くないことが判明しています。
赤い肉とは、牛肉や豚肉のことで、鶏肉は含みません。
精製された白い炭水化物とは小麦粉を使ったパン、うどん、パスタ、ラーメン、白米などを指します。
赤い肉は世界保健機関（WHO）の研究機関、国際がん研究機構（IARC）が発がん性を指摘しており、精製された白い炭水化物は食べすぎると糖尿病のリスクを高めるとされています。
ただし、白米の場合は摂取量が多くても脳・心血管疾患との関連が見られなかったという研究結果もあり、適量であれば、栄養バランスの良い食事になるでしょう。
☆少量にする、頻度を減らすなど工夫しよう
体に良くないとされているからといって、一切食べないというのは難しいもの。
甘いケーキが忙しい日々の中のちょっとした癒やしだったり、週末に少し良い牛肉を食べることが来週からの活力になったりします。
好きなものを食べて幸せを感じることも、豊かな人生を送るためには大切です。
健康と自分の幸せを考え、食べる頻度を減らす、食べる量を減らすなど工夫しながら摂取するといいでしょう。
♢体に良い健康的な食事にするコツ
ここからは、体に良い健康的な食事にするコツをご紹介します。
☆栄養バランスを整える
健康的な食事にするためには、栄養バランスを整えることが大切です。
食べ物から摂取できる栄養には、人間が生きていく上で欠かせない重要な役割があります。
「体をつくるもとになる栄養素」「体の調子を整える栄養素」「体を動かすエネルギー源となる栄養素」などをバランスよく摂取しましょう。
体に良いとされている食品だからといって、そればかりを摂取していては栄養が偏り、不健康になってしまいます。
☆肉は鶏肉がおすすめ
メインのおかずは、肉よりも魚がおすすめです。
肉を食べるのであれば、発がん性が指摘されておらず、タンパク質が豊富な鶏肉がいいでしょう。
日本人のタンパク質の摂取量は年々減っています。
タンパク質が足りなくなると、骨や筋肉が弱り骨折リスクが高まるだけでなく、肌や髪の毛のハリやツヤが失われます。
また、「幸せホルモン」のセロトニンの分泌が減ることで、気分が不安定になりやすくなるなどの影響があるといわれます。
そこで注目されるようになったのが、動物性と植物性のタンパク質を同時に取る「ダブルタンパク」という方法です。
植物性タンパク質は筋肉の減少を抑え、動物性タンパク質は筋肉を増やす働きがあるなど、動物性と植物性それぞれに異なる働きをもつという研究結果があります。
2つを組み合わせることで、筋力も健康効果もアップさせることができるのです。
鶏肉と合わせて、納豆や豆乳を摂取しましょう。
☆減塩を心掛ける
食塩を過剰に摂取すると、血圧が高くなりがちになります。
減塩は、血圧低下につながることが明らかになっているため、日々の食事では減塩を心掛けましょう。
しっかりだしを取ると、料理にうま味が生まれ、おいしく減塩できます。
☆飽和脂肪酸を減らす
飽和脂肪酸とは、一般に肉や乳製品など動物性脂肪に多く含まれる油脂として知られています。
農林水産省の「脂質による健康影響」によれば、飽和脂肪酸の取り過ぎは、血液中のLDLコレステロール増加につながり、循環器疾患のリスクを高める可能性があるということです。
4続く・・・
