初めに
これから益々暑くなる季節ですね。今回は夏の過ごし方について記事を書いていきたいと思います。
夏を乗り越えるには何が必要かを乗り越える方法は沢山ありますが、その中でも夏バテ予防です。
夏バテや熱中症の症状
「夏バテ」は高温多湿や、脱水症状により体調を崩す事の総称で、だるさや疲れやすさ、食欲不振、気分の喪失といった症状表れます。「熱中症」は日差しが強い日の激しい運動、体が暑さに慣れていない気温上昇などが原因です。体温が上がって発汗し、体内の水分や塩分が不足したり.、うまく体調調整が出来なくなったりして、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気、虚脱感といった様々な症状が表れます。進行すると全身のけいれん、高熱が生じて、命に関わるケースもあるので要注意です。
どうして夏バテはするの？
夏バテになるのは、自律神経が原因です。自律神経が正常な時には、暑くなると汗をかいて体外に熱を逃がし体温を調整をします。しかしエアコンが効いた涼しい室内と暑い野外を往復して厳しい温度差を繰り返すと、自律神経の動きが追いつかずバランスが崩れてしまうのです。汗をかいて適量の水分が補給されずに脱水症状が生じ、血液やリンパが流れづらくなって頭痛やだるさを引き起こしたり、暑さで寝付けず睡眠不足になり、疲れが取れにくくなったりする場合もあります。自律神経は内蔵の動きのコントロールしているので、胃腸の機能が低下して食欲が欠かせたり浄化不良なったりするケースもあります。
おすすめの夏バテ対策
食欲が欠かせて食べる量が減ったり、食事が偏ったりすると必要な栄養麦が不足して疲れやすくなるので、バランスの取れた食事を心がけてください。よく嚙んで食べることや、食事の時間を決めることも意識しましょう。夏バテを防ぐには、筋肉の疲労回復への期待できる「たんぱく質」を含む肉や疲労回復に役立つ「ビタミン」を含む野菜や果物を獲るのがおすすめです。夏は暑くて冷たい物を食べがちですが、体が冷えて胃腸に負担がかかり、下痢や便秘といった消化不良を引き起こす場合があるので、なるべく控えた方が無難です。食欲がわかない時は、食欲を増幅させる動きが期待できる香辛料を加えてみるのも良いです。
しっかり睡眠をとる
暑いと寝苦しくて、中々寝れない事もあるかもしれません。しかし、睡眠不足で体力が回復しきれないと疲れが取りづらくなりますし、自律神経が乱れて交感神経が優位になり、体が緊張状態になって寝れなくなるといった悪循環につながるケースもあります。できるだけ毎日７～８時間ほどの睡眠時間を確保しつつ、夜に上手く寝付けないなら昼寝の時間をつくってみてください。寝具も通気性や吸水性が高いものにして、快適に眠れる環境を整えましょう。
適度の運動をする
暑い部屋と涼しい部屋を往復することによる温度差で、自律神経のバランスが乱れると、汗をかきにくくなって体調調整が難しくなります。そのため日頃から運動をして、汗をかきやすくすることも大切です。ウォーキングランニングといった軽い運動を習慣にすれば、健康な体づくりができますし、自律神経のバランスも整って発汗能力が高まります。運動するとストレス発散になり、睡眠を促進するとされているので、暑さによる寝不足や不眠で悩んでる方にもおすすめです。屋外で運動をする時はなるべく涼しい時間帯や場所を選び、こまめに休憩を挟んで無理のない範囲で行いましょう。
体が冷えにくい服装を心がける
自宅と違って職場や外出でのエアコンの温度や風向きを変更しづらいと思いますので、体が冷えにくい服装を心がけてください。出かける時は上着やストール、寒い部屋ではひざ掛けやレッグウォーマーなどを用意して、温度調整をしやすいように工夫して、逆に暑い場所では通気性や吸水性、速乾性性に優れた素材を衣服に身につけると体外に熱を逃がしやすく、汗もかきやすく、体が冷えるのも防げます。おしゃれで新しい服のアイテムを検討している方は、以下のリンクから「ｄ ｆａｓｈｏｍｅ］確認してみてください。
こまめに水分補給をする
暑い日には汗をかきやすいので、体内の水分が足りなくなって脱水症状を引き起こし熱中症を引き起こす可能があります。そのため外出時にも水筒やペットボトルをつかって飲み物を持ち歩き、気になったときにはすぐ飲めるようにして、こまめに水分を補給してください。猛暑や屋外で運動をする時には大量の汗をかくので、喉が渇いたと感じなくも、普段より意識して水分を獲るように心がけましょう。汗をかくと塩分も失われ、補給するために塩分や糖分が含まれているスポーツドリンクなどを適度に飲むのがおすすめです。
室内を適温にする
暑い日には我慢せずにエアコンや扇風機を活用し、室内を適温にしましょう。エアコンの標準的な設定温度は２５～２８℃とされていますが、室内との気温差が大きいと体に負担がかかりやすくなるため、酸素に出入する場所の室温で外気温よりも3〜４℃低く設定します。寝るときにエアコンを点けっぱなしにしておくと汗をかかないため体温が下がりにくく、入眠しづらくなるので、１～２時間ほどのタイマーセットをすると良いでしょう。 自分は寒いと感じない温度にしてエアコンの風が直接当たらないように風向きを変更したり、そこまで暑くなければドライ(湿機)をつかったりして、体を冷やさないようにしてくださいね。
日差しを避ける・グッズを使う
屋外ではできるだけ日陰を通る、帽子をかぶる、日傘をさすようにして、直接日光を当たるのを避けたほうが無難です。日傘はUVカット機能付きだと、日差しをしっかり防げて紫外線対策になります。特に暑い日には寝る時や外出時に、冷却シートや氷枕などの冷却グッズを使うと快適に過ごせるでしょう。触るとひんやり接触冷感の素材なども、暑さ対策としてはおすすめです。屋内でもブラインドやカーテンなどで日差しを遮ると、気温が上がるのを防ぎやすくなります。
日焼け予防について
続いては日焼け予防について、お伝えします。
暑い日が続き、ウォーキングやアウトドアの活動する機会が増える方も多いはずです。しかしうっかりして何も対策しないまま過ごしていたり、正しいケアができていなかったりすると気づいたら日焼けしてしまった、ということになりかねません。
近所へお買い物や通勤時、洗濯物を干すときなどの短時間でも油断は禁物です。お手入れを初めるタイミングが遅くなると、ダメージが蓄積してシミやタルミといった肌のトラブルとなる原因可能性もあります。気温が上がるにつれて紫外線も増えますし、ダメージを受けてからでは元の状態に戻すためには時間がかかります。美しい肌を保つために、早めにしっかり対策をしてくださいね。
身近なところから意識して少し行動を変えるだけでも、日焼けを防ぎやすくなります。気軽に実践できる方法を見ていきましょう
日焼け止めを正しく使う
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日焼け止めは毎日メーカーが定めた適量を、外出する２０～３０分ほど前に塗ってください。塗る量が少なかったりすると汗によって流れてしまったりすると、紫外線を防ぎきれない場合もあるため、数時間ごとに塗ることが大切です。
また日焼け止めには(SPF)と(PA)という値があり、どちらも数値が高くなるほど紫外線を防ぎやすくなりますが、その分負担は大きくなるほど、その長時間出かける時には数値が高いもの、少し日に.あたる数値の低いものにするなど、目的によって使い分けましょう。
帰宅後は洗顔料や石けんで、日焼け止めを落として、クリームで保湿してください。
紫外線対策に役立つとされる食べ物を獲る
体の外側だけでなく内側からのケアとして、紫外線対策に役立つされる成分を含んだ食べ物を獲る事もおすすめです。特にトマトに多く含まれる「リコピン」は日焼けの予防や、日焼けした後の肌
回復させるためにも役立ちますよ。
にんじんやレバーに含まれるビタミンＡは、肌の潤いやハリを与える役割があります。いちごやブロッコリーに含まれるビタミンＣは、肌に弾力や潤いを与えながら、メラミンの生成を抑制するといった美白の動きも期待できます。卵やアーモンドに含まれるビタミンＥは、代謝を高めてターンオーバーを促進する役割があります。
日光にあたる時間を減らす
当たり前のように感じますが、日焼けしたくないのであれば日差しを浴びすぎないようにしましょう。気象庁のデータによると、10時から14時頃が特に紫外線が強い時間帯です。そのため、昼間を避けて外出を したり、日陰を通ったりと、工夫するだけでも肌へのダメージを軽減できます。
ただし紫外線は日光として直接あたるだけでなく、建物や地面によって反射する場合もあるので、日のあたりにくい時間帯や場所であっても日傘をさすなど、気を抜かず対策してください。
肌の露出を減らす
紫外線の強い時間帯に出かけるときには、さまざまなアイテムを使って肌の露出が減らすようにするのがおすすめです。マスクを付けたり帽子をかぶったりすれば、顔の日焼けは防ぎやすくなります。
長袖の洋服を着るには暑い日も多いと思いますので、腕を守るためにはガーディガンやアームカバーを身につけると日焼け対策になりますし、脱ぎ着しやすく楽ですよ。昔は意外と忘れがちですが、襟付きの服を着るか、ストールを巻くと良いでしょう。
日焼け止め
全身の紫外線対策として必須なのが日焼け止めです。塗る事を忘れがちな方は、普段使う自宅用と、外出時にも使える持ち運びを買っておくと良いでしょう。洗面台や玄関など、家の複数の箇所に置いておくのもおすすめです。ブランドは、長時間出かける時はSPFやPAの数値が高い「アネッサ」、少しだけ出かけるなら数値の低い「ニベア」にするなど使い分けて見てくださいね。塗り直したい時は、サッと使えるUVスプレーも便利です。
化粧下地
日焼け止めを顔に塗るとメイクが崩れやすかったり、肌が乾燥しやすかったりすることもあるでしょう。そのためSPFのPAの記載があって、紫外線対策ができる化粧下地がおすすめです。日焼けを防ぎながら肌を明るく見せるのも多いので、ファンデーションを使わなくてきれいな仕上げになります。ブランドとしては「クレ・ド・ポーボーテ」や「ラ ロッシュ ポゼ」「マキアージュ」が人気です。
ファンデーション
暑い時期はファンデーションも、SPFやPAが記載されており、紫外線をカットする動きがあるものに切り替えると、さらに日焼けしにくくなりますよ。化粧が崩れる場合には、ファンデーションも２〜３時間ごとに重ね塗りしましょう。頻繫に塗り直した日は、クレンジングをきちんと落として肌をいたわってください。ブランドとしては「カバーマーク」「マキアージュ」がおすすめなので、中には化粧下地が不要で手間を省けるタイプです。
リップクリーム
唇をケアをするのは乾燥しやすい冬の時期、という印象が強い方もいらっしゃるかもしれません。しかし暑も日焼けをするので、紫外線が強い時期でも、リップクリームを塗って、しっかり保湿してください。マスクをしていれば、ある程度防げるかもしれませんが、できれSPFやPAに間する記載のあるリップクリームを使いましょう。「クレ・ド・ポーポー
テ」「NOV(ノブ)」がおすすめです。
夏バテ予防
①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも高級感があり、栄養満点なのが牛肉です。牛肉をはじめとした食肉にはたんぱく質が多く含まれており、部位にもよりますが、牛肉は豚肉や鶏肉よりもたんぱく質の含有量が多い傾向があります。
夏バテを防止したい場合や、解消したい場合はステーキやハンバーグ、牛肉を使った料理がおすすめです。
②豚肉
豚肉はあっさりとした食べごたえが魅力のお肉で、牛肉と比べ安価で食べやすいのが特徴。
牛肉と同じようにたんぱく質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけの食べ物です。
③うなぎ
「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の食べ物。食べるとスタミナが付くイメージの通り、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養麦が豊富です。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物と言えますが、高価で気軽に食べれないのがネック。日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉に軍配が上がります。
④おくら
かわいい星型の切り口と、ネバネバが特徴的なおくらも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
おくらのネバネバは水溶液の食物繊維によるもので整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてからフライパンなどでローストしても美味しく頂けます。
トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。ビタミンやミネラルが豊富で、汁で、排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養麦が多く含まれています。
トマトに含まれてるリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果が期待できます。
生でも食べても美味しいトマトですが、加熱することでリコビンの吸収率がアップ。サラダで食べるのはもちろん。スープで温めて食べるのもおすすめです。
きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。栄養価がほとんど無いと言われているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富されます。
カリウムは汁で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材です。
にんにくなど香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない場合は、香辛料を活用するのも一つです。ガーリックステーキやジンジャーポークなど、食欲が刺激される料理を作れば、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しむことができるでしょう。
まとめ
今回は夏について書いてみました。
日焼け対策もしっかりして紫外線から自分の体を守りましょう。
夏バテ予防にはしっかりした食事をとってください。
気を付けながら、夏を楽しみましょう。
