よく眠れる方法は、よく眠れない原因と一体です。
また、よく眠れないという状態も様々あります。
寝つきが悪くなかなか睡眠に入れない入眠障害、入眠しても途中で起きてしまう中途覚醒といったものがよく眠れない状態を表すものとして知られています。
また、緊張しやすいであったり、ストレス発散が苦手、うつ病といった個人の特性もよく眠れない状態につながる場合があります。
そこで、眠れない原因を解消しつつ安眠できる手段をとっていきましょう。
眠れない原因と対処法
生活リズムの乱れは、入眠しにくくなる原因の一つです。
生活リズムが乱れると、体内時計が乱れます。できるだけ規則正しい生活を心がけるといいでしょう。
きちんと朝日を浴びて朝食をとる早寝早起きの生活が理想的です。
他にも、入眠の1時間から2時間程度前に入浴する習慣をつけることは効果が高いです。
入浴すると深部体温が高まり、放熱のために血管が開きます。四肢から熱が逃げて深部体温が下がるので、寝つきやすくなります。
お風呂の温度はぬるめがいいとされていますが、こだわってストレスになってはいけません。
入浴剤を使うのも大いに効果があります。
リラックスできる香りをかぐことで安眠が期待できます。リラックスできる香りは自分の感覚に合う香りと考えて構いません。
また、生活習慣に運動を取り入れることも効果的です。
時間帯は入浴する前の時間帯が効果的です。
激しい運動は睡眠を妨げるため、負担がすくなく継続しやすいウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動にしましょう。
米軍で採用された入眠方法
そうした方法でも入眠できない方には、米軍で採用された入眠方法を紹介します。
手順１
ベッドに横たわり、顔に意識を向けます。
額、頬、アゴ、下、鼻などひとつひとつ顔のパーツを意識していきます。
手順２
次に肩に意識を向け、力を抜き、肩と腕全体の重みを感じます。
肩全体が床に沈み込むようなイメージをします。
手順３
胸・胴体全体を意識します。
こちらも胴体の重みを感じ、床に沈み込んでいくイメージをしながらリラックスします。
手順４
足も同様に意識をします。
片方の足の付根、もも、ひざ、すね、ふくらはぎ、足の甲、足の指、足の裏とそれぞれ意識していきます。
もう片方も同様に行い、足全体の重みを感じます。
手順５
最後の10秒、何も考えず頭を空っぽにします。
考えないようにするために、次の3つの方法が紹介されています。
①暗い部屋の中で、ハンモックに揺られて心地よい気分になっている
②穏やかな湖で、カヌーに揺られ、澄み渡る青い空をぼんやり眺めている
③10秒間「何も考えない、何も考えない」と自分に言い聞かせる
どうしても眠れない場合は試してみてください。
まとめ
このように入眠しやすくなる方法はありますが、入眠できない原因を取り除くことも大切です。
適度な運動や規則的な生活を取り入れつつ、出来るだけストレスの少ない生活を心がけていきましょう。
