電車やバスでパニック発作を起こしてしまったり、不安になってしまう方もいますよね。
私も長年それに悩まされてきたひとりです。
症状がひどいときは、電車とバスに乗ることもできず、大学の半期休学しながら引きこもり生活をしていた過去もあります。
そんな私が実践してみたことを、今回紹介していきます。
どの方法も私にとっては効果的だったので、この記事を読んでくださってる方の中でひとつでもいいなと思えるものがあればうれしいです。
抗不安薬を乗る前に飲む
個人的には、どこかにでかけるときは必ず処方されている抗不安薬を飲むようにしています。
勢いで飲まずにがんばってみよう！と思った時もありましたが、結局外出先でパニックになってしまい・・・。
私にとってはまだ抗不安薬は必要でした。
私は、頓服として処方されていて、常用はしていません。
家にいるときは飲まずに、外出するときだけというように決めています。
お薬に関しては主治医との相談なので、飲む飲まないに関しては相談してみてくださいね。
信用している人に連絡をする
これは気をつけてやる方法ですが、自分の病気や症状を理解してくれて、いつも話を聞いている人にだけ、今不安になっているということを伝える方法です。
ですが、相手が仕事中、睡眠中の場合もあるでしょう。
すぐに反応できないことは常に頭の中にいれておくのが一番大事です。
すぐに反応できないときに何度も送ってしまうと、それはそれで相手の負担になってしまいます。
ですが私の場合は、そのときに返信がこなくてもいいから1通送ると少しほっとします。
ひとりに集中して頼るのではなく、分散させておくのもいいと思います。
（本当に信用できる人が複数人いる場合）
これは少しハードルが高いかもしれないので、できればこれから紹介することを試してみてください。
窓際に立つ
パニック発作のときに動き回りたくなってしまう方もいると思います。
「家でなら動き回れるけど、電車やバスでは動けないから余計不安になる・・・。」という方は、座っているよりも立っている方が楽なように感じます。
立っている方が、座ってじっとしているよりも楽だし、窓際にいられれば景色も見れて気晴らしにもなると思います。
座れるならできるだけ一番端の席に座る
じっとしていた方が落ち着く方は、座れるならできるだけ端の席にすわるのをおすすめします。
状況によって座れない場合もありますが、もし座れたら具合が悪くなったときに壁に寄りかかれるからです。
よりかかってじっとしているだけでも、不安発作の度合いはだいぶ違ってくると思います。
座れるなら俯いて目を瞑る
これも座れるならという方法ですが、俯いて目を瞑ることも効果的。
できれば外部の感覚を遮断できるような、ノイズキャンセリングのイヤホンで音楽を聴いたりするのがおすすめです。
それがなくても、目を瞑るだけで人の多さ、閉塞感が普段よりも減ると思います。
自分のテンションが上がるようなお気に入りのものをもつ
お気に入りのグッズを鞄に入れておいたり、自分がすきだなあって思う服を着てみたり。
外に出るのにテンションがあがるものをもっておくのがおすすめです！
私の場合は、ハンドタオルと服がお気に入りなので、それででかけるとテンションが少しあがります。
ハンカチやハンドタオルを握る
パニックのときに手汗がすごくでてしまう方もいますよね。
私もそのタイプです。
そんなときはハンカチやハンドタオルを握るのをおすすめしたいです。
手汗も拭えるし、何かを握っていると落ち着いてくる気がします。
音楽や落ち着く音を聴いたり動画を見る
いつも聞いてる音楽やすきな音楽、とにかく自分が心地いいと思えるものを聴くのがおすすめです。
ヒーリングミュージックもいいでしょう。
ポケットWi-Fiを持っていたり、パケット代が問題なければYouTubeを見て気を逸らす方法もあります。
ちなみに私はYouTubeで気を逸らしたいので、スマホのプランを変えました＾＾；
どれも、ノイズキャンセリングのイヤホンで聞くのをおすすめします。
とにかく、外部の音を遮断することが大切です。
読書
普段読書をよくする、乗り物酔いしない、そんな方には読書がおすすめです。
よく、電車の隙間時間に読書をするなんてことも巷でいわれているので、これを機にやってみるのもいいんじゃないかと思います。
私もたまにですが、本を持っているときは読んでいることもあります。
お守り代わりのものをもつ
お守り代わりのものをもつのは、抗不安薬の次に効果的なような気がします！
例えば、私なら小さいぬいぐるみ型のキーホルダーを鞄につけて、不安になったときは撫でたり見たりしています。
「この子は私の友達で、私のことを守ってくれる」そう自分に言い聞かせていると気分が落ち着いてきます。
落としてしまうのが怖い方は、鞄の内側に入れておくのがおすすめです。
携帯ゲーム機やアプリのゲームで遊びながら時間を潰す
これは健常の方もやっている人が多いですよね。
かなり手軽にできる方法だと思います。
ゲームは集中してやるものだし、集中してるとあっという間に目的地に着いていたりします。
私も、少し荷物は重くなってしまうのですがニンテンドーswitchで遊びながら気を紛らわせていたこともあります。
ゲーム好きの方におすすめです。
書き物をしている人はネタ集めなど
ネットに載せる記事や小説を書いていたり・・・そんな方はネタ集めやどんなことを書くかを考えながら過ごすといいと思います。
私はこのサイトに載せる記事の情報収集や記事の構成などをメモアプリに書き出すこともあります。
これも気を逸らすという意味でおすすめです。
実際に記事を書くときにかなり役立つので、個人的にこれはいい方法だと思いました！
音楽を聴きながら作業できる方なら、聞きながらやるのがおすすめです。
難しいことはやらずに、簡単にできることをするのがいいと思います。
さいごに
以上、パニック発作を落ち着かせる12の方法でした！
私はどれも試してみましたが、完全に無理なときはあっても、この方法ならほとんど発作を起こさないでいられます。
もっと早くに考えておけばよかったなあ、なんて思っていたり。
この記事を読んでるパニック障害の方に、なにか1つでも参考になったものがあればうれしいです！
