１トマト：リコピン、ビタミンC、カリウム、βカロテン、食物繊維、ビタミンE
リコピン：紫外線やストレスから細胞を守る、
ビタミンC：美肌・免疫力アップ、
カリウム：むくみ・高血圧予防、
βカロテン：肌・目・免疫の強化、
食物繊維：便秘改善、
ビタミンE：血流改善・老化予防
２ニンジン：βカロテン、カリウム、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、葉酸
３ほうれん草：鉄分、葉酸、ビタミンC、βカロテン、マグネシウム、カリウム
鉄分：貧血予防・疲労回復・集中力アップ
葉酸：細胞の生まれ変わりや造血に必須
マグネシウム・カリウム：筋肉や神経の働きを整える・むくみ対策
４玉ねぎ：アリシン、ケルセチン、食物繊維、ビタミンC・B6、葉酸、カリウム
アリシン：動脈硬化・高血圧予防、疲労回復
ケルセチン：抗酸化作用、アレルギー緩和
ビタミンB6：たんぱく質を筋肉、皮膚、ホルモン、酵素に変える・セロトニン・ドーパミン・GABA等神経伝達物質を作る。イライラ、不眠、月経前症候群に効く、肌・髪・粘膜を健康に保つ
５キャベツ：ビタミンC、キャベジン、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンK
ビタミンK：骨粗鬆症予防
６ブロッコリー：ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カリウム、食物繊維、スルフォラファン
スルフォラファン：抗酸化、解毒、がん予防
７もやし：ビタミンC、ビタミンB１・B２・B６、葉酸、カリウム、食物繊維
ビタミンB1：糖質（炭水化物）をエネルギーに変える。集中力、メンタルケア。
ビタミンB２：脂質、糖質、たんぱく質をエネルギーに変える。細胞の再生、修復を助ける。肌荒れ・口内炎・ニキビ・目の疲れに効果あり
８キノコ類：食物繊維、ビタミンD、ビタミンB1、B2、ナイアシンなど、カリウム、βグルカン
ナイアシン：ビタミンB３のこと糖質脂質たんぱく質をエネルギーに変える、肌荒れ予防、集中力、記憶力維持、メンタルの安定、血行を良くする
βグルカン：免疫を高める
９大根：ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維、消化酵素（アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ）
アミラーゼ：でんぷんを糖に分解
プロテアーゼ：たんぱく質を分解
リパーゼ：脂肪を分解
１０冷凍オクラ：βカロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム
マグネシウム：適切な量で筋肉のけいれんを防ぐ、カルシウムとともに骨密度の維持に役立つ、血管を拡張させる
男性（19歳以上）４００～４２０ｍｇ/1日
女性（19歳以上）３１０～３２０ｍｇ/1日
＋α
卵、
納豆・豆腐
チーズ・ヨーグルト
味噌・顆粒だし
