認知の歪みとは
物事の捉え方や考え方が偏り、現実とは異なる解釈をしてしまう状態です。認知の歪みには個人差がありますが、誰もが日常的に経験するものです。しかし、過度に強く頻繁に生じる認知の歪みは、気分の落ち込みや人間関係のトラブルを引き起こすことがあります。
認知の歪みの10パターン
認知の歪みの代表的なものは以下のようなパターンがあります。
①全か無かの思考、白黒思考
物事を白か黒か極論化して考える。極端な考え方をする。完璧主義な傾向。
②行き過ぎた一般化、過度の一般化
実際には1〜2回しか起きていない出来事をいつも起きている事だろうと解釈する。
一度自分に起こったことがこの先もずっと繰り返されると思い込む。
③心のフィルター
悪い結果だけに注目してしまい、良い結果に目を向けられない事。
物事全体のうち、常に悪い部分の方へ目が行ってしまいがちになり、良い部分が除外されてしまう傾向のこと。
④マイナス化思考
良い結果が起きた時にも「これはまぐれだ」「運よく成功しただけだ」と喜ばないような捉え方。良いところを含めて自分を正しく評価できず、悪いところに注目しやすくなる。
⑤結論の飛躍
他人の心を深読みしすぎたり、将来を悲観的に捉えたりすること。根拠なく判断してしまうことで生じる歪みのパターン。まだ起こっていないことも「きっと〜だろう」と決めつける。
⑥過大解釈・過小評価、拡大/過小評価、
欠点・失敗を過剰に大きく捉える。長所・成功を極端に小さく捉える。
⑦感情の理由付け
感情を根拠に決めつけてしまう。
自分の感情を優先させて、物事から目を逸らしたり、決断を先延ばしにさせたりする。
⑧べき思考
自分の中で「〜するべき」というルールを作りどんな状況であってもルールを守らなければならないという考え方。相手の行動がルール通りでないとイライラしたり落ち込んだりしてしまう。
⑨レッテル貼り
自分や他人の行動の一部分だけを見て、否定的なイメージを植え付けてしまうこと。
仕事で一度ミスしたとき、「私はダメな人間だ」と自信を無くしてしまうようなパターン。人の価値を、その人の特定の性質や行動で決めつける。
⑩自己関連付け
自分でコントロールできない出来事を自分の責任だと考えること。悪いことが起きた時、理由もなく自分のせいにする。
認知の歪みの対処法
認知の歪みを改善する代表的な方法として、認知行動療法があります。認知行動療法は、考え方(認知)や行動に働きかけることで、感情や行動の改善を目指す心理療法です。
次回の記事では、具体的な認知行動療法のやり方を紹介していきたいと思います。
あなたの毎日がより健やかになりますように。
