私は十年以上便秘になることが多く服用している薬があるため、苦しんで来ました。色々腸内環境に良さそうなことは試してきましたが、何か良い習慣化があればと思い、この記事と出会いました。それをご紹介します。
一番は、腸内環境をより良い状態にするために食事に気を付けたり必要な運動をしたりすることだそうです。
腸活の主なメリット：免疫力アップ・睡眠の質の向上・老化予防・肥満予防がある。
具体的な方法：善玉菌を含む食品をとる・ウォーキング・腸マッサージをする。
腸活を確かめる：便の状態を見る・検査キットを使う・病院の検査を受ける。
まずは食事など無理なく始められそうなことから始め習慣化することがポイントです。
【腸の中にいる菌について知ろう】
善玉菌：腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌。
悪玉菌：腸内の有害物質を増やす菌。
日和見菌：腸内に善玉菌が多い場合は無害だが、悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる菌。
私達の腸の中には、約40～100兆個以上の腸内細菌がいるといわれており、腸内細菌は菌種ごとに腸の壁にびっしり並んでいてこの状態を腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と言われその様子を花畑に見えることから腸内フローラといいます。
【腸活で腸内環境を整えてくれるメリット】
上記でも触れましたが、細菌やウイルスによる病気のリスクを下げてくれる腸の免疫細胞が正常に働くことや質の良い睡眠につながったり、老化予防、肥満予防してくれるそうです。
善玉菌を含む主な食品：ヨーグルト・納豆・チーズ・乳酸菌飲料・キムチ・味噌
善玉菌のエサとなる食品：海藻類・キノコ類・イモ類・ゴボウ
腸活の方法：食事・運動・マッサージ・ストレスケア・生活習慣の改善
（1）食事：食物繊維が多く含まれているものを積極的にとる上記で書きましたが善玉菌を含むものを摂ることでお腹の細菌のバランスを整えることができます。
（2）運動：ウォーキング1日9000歩（時間にして90分程度）の運動で便を効果的に出すことができるそうです。体力的にきつい場合、朝と夕に分ける・階段の上り下りを入れたりします。
ウォーキングが難しい場合エクササイズ椅子に座ったまま、片足ずつ足を上げたり足踏みを10回1セットを行うだけでも腸腰筋の良い刺激を与えることができます。おなかをひねったり伸ばしてみるのも効果的です。
（3）マッサージ：お腹周りを両手のひらでもむことで腸の動きが活発化します。時計回りに押していくのがポイントです。痛みや気分悪くなった時は、中止し医師と相談をして下さい。また腹部や生殖器に炎症がある、重度のヘルニアや重度の腰痛がある方は止めたほうがいいでしょう。
（4）ストレスケア：自律神経がコントロールしている腸の活動は自律神経のバランスの乱れにつながるのもストレスを感じることを回避するのが一番ですが難しい場合趣味や運動を始めてみてはいかがでしょうか。
（5）生活習慣の改善：腸内環境の乱れにつながるようなことをしない方法もあります。例えば食事を1回しかとらない日がある、睡眠時間が極端に短いときがある、など不規則な生活は腸内細菌のバランスを崩す原因となるので避けましょう。過度な飲酒・喫煙もできれば控えることをおすすめします。
【腸内環境の良い便】
あまり臭わない・黄色から黄褐色・硬さは練り歯磨き程度・いきまずスッキリ出る
https://www.asahi.com/relife/choukatu/参考文献
