今回は、私が続けている「朝活」について紹介したいと思います。
私は毎朝できるだけ5時に起きています。
私が起きるとまず、飼っているモルモット２匹がプイプイ鳴き始めるので、２匹分のケージのお掃除をして、朝ご飯をあげます。
それから私も朝ご飯を食べます。メニューはホエイプロテインとバナナ。
どちらも脳内神経伝達物質で幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」が豊富で、うつ予防に効果があります。納豆などもトリプトファンが豊富だそうです。
朝ご飯を食べたら、運動を始めます。
トレーニングメニューは、
・自重筋トレ（お腹メニューとお尻メニューを日替わり）
・踏み台昇降30分間
・ストレッチ30分間
です。
冬の朝などは、体が固まってしまって動きづらいので、ストレッチ30分間を最初にやることが多いです。体調の悪い日はストレッチだけなど、臨機応変にメニューは変更しています。
私がこの運動をする目的は、ダイエットのためというのもありますが、1番の目的は双極性障害のうつ状態を予防するためです。
朝日を浴びながらのリズム運動は、先ほどもお話しした脳内神経伝達物質で「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が増えて心身の状態が安定する効果があるのです。
精神科医でYouTuberの樺沢紫苑先生も、起床後の「朝散歩」を推奨しています。
私は刺激が多いと軽躁状態が悪化するので、下記のような専用の台をAmazonで購入して、家の中でできる踏み台昇降運動を朝散歩の代わりに行っています。
私の住んでいる部屋は東向きなので、カーテンを開けると朝日もばっちり入ってきます。
この踏み台昇降専用台は、10cmから25cmまで4段階に高さを調節できて、滑り止めもしっかりしているのでとても昇り降りしやすいです。Amazonで4千円くらいでした。
エアコンの掃除をしたり高いところの物を取ったりする時の踏み台としても使えるので重宝しています。
私は、運動に慣れると共にこの台の高さを徐々に高くしていき、今ではMAXの25cmにして心拍数150程度を維持して運動しています。
運動時の適正心拍数は最大心拍数（220-年齢）×40〜70%と言われていて、私は35歳なので心拍数150だと80％以上なのでよく驚かれるのですが、慣れてくると全然きつくなくて楽しいです。
この運動を続けているおかげで、ハイヒールで階段を駆け上がっても全く息切れしないという副次的効果も生まれました。
運動時は音楽を流しているのですが、主に好きな女性アイドル（乃木坂46、TWICE、＝LOVEなど）のアップテンポで元気が出そうな曲を流しています。
好きな音楽を聞きながら踏み台昇降運動をしていると、脳内でドーパミンが出ているのか、かなり楽しくなり爽快な気分になってきます。
私はお酒が強く、お酒を飲むと楽しくなるのでお酒に依存していた時期があるのですが、お酒を飲んだ時と同じくらいかそれ以上に楽しくなるから、音楽を聴きながらの有酸素運動はお酒の代わりになると思いました。
このまま禁酒も頑張りたいです。
今年に入り、1か月以上この運動メニューを頑張って続けていたのですが、うつ状態になりできなくなってしまったりしました。
しかしその間も、体が動かないながらも朝の運動を行っていた時期の爽快感が忘れられず、元気になったらまたやりたいと思っていました。
最近は体調も回復したので再開してまた続けられています。
今回うつ状態が悪化した時に思ったのは、無理をする必要はないが、ちょっと面倒くさいと思う程度なら絶対やった方がいい。ということです。
始める前は面倒くさいと思っていても、運動を終えた後には爽快感が残り、自己効力感（自己肯定感とは異なり、行動や能力に対する前向きな評価）も高まります。
朝日を浴びることも重要なので、本当に調子が悪い時は窓際で朝日を浴びる日光浴だけでもした方がいいと思いました。
偉そうなことを言っていますが、私もうつ状態がひどいときはカーテンを開ける気力すらなく、暗い部屋で寝たきりな時期もあります…
食べている物、運動習慣、生活習慣が明日の自分の体と心を作ります。
精神疾患の病状を安定させるには薬だけでなく、自分自身の日頃からの努力や工夫も大切だと思います。
無理のない範囲で、これからも自炊や運動習慣、規則正しい生活を続けていきたいと思います。
